Психологічна служба закладу переходить на дистанційну роботу.

Отож, якщо ви:

§ потребуєте психологічної підтримки;

§ у вас виникли запитання щодо виховання доньки\сина;

§ не справляєтесь з тривогою;

§ шукаєте ресурс;

тоді не відкладайте турботу про себе на потім.

Консультації психолога в режимі онлайн телефон 0952063380 (Viber, Telegram), електронна адреса kspf2015@gmail.com

Віртуальна платформа емоційної підтримки

РОЗМАЛЬОВКИ АНТИСТРЕС - ДОПОМОЖУТЬ ЗНИЗИТИ ТРИВОЖНІСТЬ

У період підвищеної тривоги та стресу, яким досить легко піддатися під час карантину, важливо турбуватися про свій емоційний стан. Коли людина замкнута у чотирьох стінах, знайти справу, яка би додавала сил і заспокоювала, досить складно. На допомогу прийдуть розмальовки-антистрес.
Розфарбування складається з безлічі дрібних деталей, різних ліній і завитків. Зосереджуючи всю свою увагу на розмальовці, людина забуває про негаразди і тривоги, переносячи при цьому акцент на гарний настрій.
Величезне значення має і вибір кольорів:
o зелений означає спокій,
o помаранчевий і жовтий— радість і активність,
o синій— спокій і довіру.
Оберіть розмальовку, роздрукуйте її, візьміть фломастери або олівці і фарбуйте так, як колись в дитинстві. Довіртеся своїй фантазії і інтуїції в підборі кольорів і у вас обов’язково вийде гарна картина. РОЗМАЛЬОВКИ

ПОРАДИ УЧНЯМ щодо організації освітнього процесу з використанням дистанційного навчання за матеріалами веб-ресурсуhttps://www.osvita.if.ua/

1. Дотримуйтесь графіка

Під час карантину важливо підтримувати звичайний розпорядок дня. У вас може виникнути велика спокуса оголосити карантин додатковими канікулами і цілий день сидіти перед екраном телевізора. Але зміна графіка також може викликати стрес. Корисно буде написати на аркуші паперу або на стікерах докладний розпорядок дня і розмістити його так, щоб ви постійно його бачили. Важливо, щоб у вас були чіткі очікування щодо того, що буде відбуватися упродовж дня – коли буде час для навчання, а коли – для читання й відпочинку.

2. Підтримуйте контакт з друзями і близькими

Дуже важливо підтримувати контакт з друзями – це знизить рівень стресу. Також спілкуйтеся з близькими і родичами, яких ви тимчасово не можете відвідати особисто. Використовуйте Viber або інші відеочати, спілкуйтеся в месенджерах і соцмережах.

3. Влаштуйте танцювальну вечірку

Запропонуйте батькам разом з вами влаштувати вечірку.

Якщо карантин не дозволяє вам гуляти на свіжому повітрі, влаштуйте танцювальну вечірку вдома. Все, що вам потрібно, – знайти в Інтернеті улюблену музику.

4.Під час карантину використовуйте електронні пристрої з розумом

До негативного впливу сучасних гаджетів не відноситься випромінювання, але при неправильному дозуванні екранного часу і неадекватному його розподілі, їх використання може негативно впливати на нервову систему, зір, сприяти ожирінню і неправильному обміну речовин. Отже, треба знати і дотримуватися певних правил використання цифрових гаджетів, розроблених медичними працівниками та науковцями.

5.Беріть участь у домашніх справах

Домашні обов'язки потрібні для того, щоб здобути навички, які будуть корисні у дорослому житті. Розвиток цих умінь додасть впевненості в майбутньому.

6.Читайте книги

Читання знижує стрес. Доведено, що лише шість хвилин читання знижує рівень стресу на 65%. Навіть від нудьги рятує. Цікавий сюжет художнього твору відволікає від проблем та заспокоює.

Як зберегти психічне здоров'я під час карантину:поради психологів

Психологічна профілактика паніки та засоби її подолання (Ігнатович О.М.)

Аффірмація та позитивне мислення

Саногенне мислення ("антивірусне" або "оздоровлювальне")

"Дізнайся про свою силу": МОЗ України та телеканал ПЛЮСПЛЮС запустили ролики для дітей про те, як убезпечитися від коронавірусу wym-1586253388651

Міністерство охорони здоров'я України оприлюднило два мультфільми з рекомендаціями про коронавірус Про коронавірус Як захиститися від коронавірусу

Техніка самодопомоги при стресах, тривожності "Обійми метелика"

ВИКЛИК#STOPCOVID19

Пізнавальні, просвітницькі, розвивальні відео для дітей 1-4 класів

ДІМ (НЕ)БЕЗПЕКИ (протидія насильству в сім'ї)

8 кроків до емоційної стійкості

Серед порад про те, як пережити важку ситуацію, відзначаємо вісім найдієвіших.
Вивченням цієї теми займаються багато психологів, пропонуємо до Вашого розгляду покрокову програму, засновану на роботах лайф-коуча Бреда Уотерса і журналіста Еріка Баркера.

1. Підготуйтеся

Перебирати в думці всі можливі неприємності, намагаючись їх передбачити? Звичайно ж ні: це скоріше шкідливо, ніж корисно. Мова про те, щоб в той час, коли все в порядку, створити свій «набір для виживання в агресивному середовищі».
Це означає помічати все, що нас втішає, радує, заспокоює і допомагає відновити сили: медитація, хороші книги, масаж і ароматерапія... У кожного свій список дій, які допомагають у важкі часи. До цих ресурсів легше отримати доступ, якщо вони обдумані і обрані з ясним розумом і спокійним серцем.

2. Усвідомте, що відбувається

Якщо ми опинилися у важкій ситуації, то перше, що потрібно, - це визначити її як важке випробування як можна швидше. У порядку самозахисту ми схильні до заперечення або до зменшення проблем. Але це не тільки не допомагає, а й послаблює здатність аналізувати і діяти розумно.
Як цього уникнути? Записати факти ніби так, як якщо б ми повідомляли про ситуацію іншому. Після того як подія описана і стали зрозумілі її масштаби, залишається прийняти її: «Так, я проходжу через ... (назвіть подія)». Але будьте обережні: прийняти не означає здатися. Це важкий розділ в книзі вашого життя, але це не вся книга!

3. Упорядкуйте емоції

При зустрічі з труднощами ми потрапляємо в емоційну бурю. Боротися з почуттями контрпродуктивно. Корисніше помічати їх, розрізняти, усвідомлювати і називати. І тільки потім переходити до заспокійливих практикам (молитва, антистресове дихання, медитація...).
Іноді після вибуху емоцій настає неймовірний спокій. Будьте обережні, це може бути ефект позамежного гальмування: коли подразник занадто сильний, нервова система відключає чутливість, і ми немов відокремлюємося від самих себе.
Щоб усвідомити і прийняти шокуючу подію, потрібен час на «перетравлення». Справжній спокій приходить тільки в результаті послідовної регуляції емоцій: шок - ідентифікація - прийняття - умиротворення.

4. Знайдіть нову точку зору

Будь-яка подія в житті має безліч граней. Але страхи і обмежуючі переконання звужують наше поле зору, позбавляючи можливості побачити картину в цілому. І тому буває корисно звернутися до події з питанням: чому вона нас вчить? Що нового вона дозволяє дізнатися про самих себе, про інших, про життя?
Іноді те, що ми вважаємо ударом долі, в кінцевому підсумку дає сили зважитися на зміни, необхідність яких ми раніше не розуміли. Або розуміли, але не мали достатньо сил. Однак це можливо тільки в тому випадку, якщо зміниться наш погляд.

5. Допомагайте і просіть допомоги

Вірити в те, що можна все подолати, покладаючись тільки на себе, - небезпечна ілюзія. Загальновизнано, що здатність звертатися за порадою і допомогою - одна з основ емоційної стійкості. Але набагато менше відомо, що і надання допомоги - потужний фактор стійкості.
Підтримуючи того, хто потребує нашої уваги, ми мобілізуємо власні сили, відволікаємося на час від своїх проблем і розсіюємо самотність, викликану стражданням. Якщо ж ми потрапляємо в надмірно важкі ситуації, в цьому випадку нам потрібен супровід фахівця, щоб ми могли їх пережити.

6. Займайте себе справами

Ми майже рефлекторно застряємо на думках, які крутяться навколо проблеми. Щоб уникнути цього, найефективніший засіб - негайно зайняти розум і руки.

Знаходьте собі справи, вирощуйте розсаду, прибирайте, готуйте, малюйте, пишіть, читайте...

Чим більше ви зайняті, тим краще зарядяться фізичні і розумові батарейки і тим менше шансів, що проблема, якою б болючою вона не була, поглине вас.

7. Вибирайте тих, хто буде поруч

Деяких привертають чужі нещастя. Корисно пам'ятати про це, щоб не плутати співчуття і співстраждання з маніпуляціями. Токсичні індивіди харчуються стражданнями інших, щоб отримати порівняння в свою користь, підтвердити песимістичний світогляд або підживити свій нарцисизм, граючи в тренера-рятівника.

Опинившись у важкій ситуації, віддавайте перевагу тим, хто здатний справлятися з власними проблемами, тим, хто завжди був з вами уважним, добрим, чуйним і підтримуючим.

8. Вірте в себе

Перенісши удар долі, ви продовжуєте жити і стоїте на ногах - це варто відсвяткувати! Це особливо вірно для подій, які впливають тільки на вас (хвороба, звільнення, розставання). Важче уявити святкування того факту, що ви живі, після смерті близького. Багато що залежить від того, що саме сталося.

І все ж виберіть одного разу момент, щоб сказати собі: «Та обставина не розчавила мене, я все ще тут». Це підвищує самооцінку і довіру себе, і це корисніше, ніж намагатися ігнорувати свої біди і біль. Не шкодуйте часу на те, щоб підбадьорити себе. Ясна самосвідомість - це теж важливий фактор емоційної стійкості.

Слухайте себе, звертайте пильну увагу на повідомлення, які посилають вам розум і тіло. Це допоможе розуміти свої потреби і повноцінно задовольняти їх. Що б вам не радили, прислухайтеся до себе: є час відступати, і є інше - щоб набиратися сил або йти вперед.

Сумуєш за тестами? Тоді платформа тести саме для тебе

Тут тестування на платформі центру зайнятості, після реєстрації та проходження тестів, кожен учасник отримує розгорнуті інтерпретації в особистий кабінет
Саме час себе вивчити!
Будь здоровим і проводь час з користю!

МЕТОДИ РЕГУЛЯЦІЇ ЕМОЦІЙНОГО СТАНУ У УЧНІВ НА ПЕРІОД ДИСТАНЦІЙНОГО НАВЧАННЯ.

Наслідком емоційного напруження (стресу) є надмірні енерговитрати, скорочення мімічних і скелетних м'язів, гладеньких м'язів кровоносних судин і внутрішніх органів. Потік нервових імпульсів від пропріорецепторів м'язів в головний мозок, активізує рухові центри кори мозку, нервові центри киснезабезпечуючих систем і систем терморегуляції. Наслідком цього є «непотрібне» напруження певних груп м'язів, прискорення ЧСС, підвищення артеріального тиску, температури тіла тощо. Спеціально направлене (за допомогою формул прогресивної м'язової релаксації) аутогенне тренування, зменшуючи потік аферентної (пропріорецептивної) імпульсації, призводить до зниження тонусу відповідних центрів нервової системи, а згодом, через механізми іррадіації гальмування, сприяє зниженню напруження, позбавляє людину від небажаних стресових наслідків.
Таким чином, через мускулатуру можна здійснювати заспокійливий вплив на ЦНС і покращувати біоенергетику організму. Важливо пам'ятати, що найбільш впливовими щодо тонізуючої дії на ЦНС є м'язи лиця, пальців рук (вони мають найбільше представництво в корі мозку). Тому важливо навчитись якнайповніше розслаблювати перш за все м'язи цих ділянок тіла.
Слід зазначити, що для нормалізації емоційного стану під час дистанційного навчання, попередження негативного впливу стресів на стан здоров'я і працездатність учням необхідно:
- систематично виконувати завдання з навчальних предметів. Адже добрі знання дисципліни формують стан впевненості, створюють оптимальні умови переборення стресу перед контрольними;
- постійно підтримувати емоції інтересу (наявність достатнього рівня мотивації). Зниження інтересу сприяє накопиченню незасвоєного програмного матеріалу, що в свою чергу сприяє формуванню емоцій страху і невпевненості;
- формувати у свідомості установку на впевненість у собі, в своїх знаннях, установку на успішне складання екзамену, написання контрольних робіт;
- поєднувати емоційні напруження з фізичними. В ряді випадків ефективним методом розрядки може бути мистецтво та етичний чинник (мобілізація інтелекту, логіки);
- виконувати фізичні вправи: ранкову гімнастику, фізкультхвилинки, виконанням вправ активного відпочинку.
Учням важливо опанувати методику саморегуляції емоційного стану. При цьому особливу увагу треба приділяти вихованню доброзичливості і оптимізму, формуванню вмінь щодо регуляції рівня напруження м'язів.
Щоб бути своєчасно підготовленим до стресової події і послабити її негативну дію на організм, необхідно оволодіти якнайбільшим обсягом інформації про можливість настання подібних ситуацій:
- подумати, як попередити конкретні життєві небезпеки, щоб не виникла очікувана критична ситуація, або постаратись знайти способи її пом'якшення;
- не робити наперед поспішних висновків, не приймати рішень похапцем, в стані нервозності чи істерії, до того як очікувана подія розпочалася.
- пам'ятати, що більшу частину ситуацій, які викликають стрес, ви здатні усунути самі, не вдаючись до допомоги спеціалістів;
- дуже важливо мати достатній запас енергії і сили волі для вирішення складних ситуацій - це одна з головних умов активного опору стресові;
- не піддаватися паніці, не впадати в безпорадність прагнути активно втручатися в ситуацію, яка викликає стрес;
- пам'ятати, що значні переміни, в тому числі і негативні, - невід'ємна частина життя. Тому їх належить сприймати з розумінням;
- пам'ятати, що стресогенними життєвими ситуаціями швидше і краще володіють ті, хто вміє використовувати методи релаксації. Це найбільш надійний спосіб підготовки до них і боротьби з ними;
- пам'ятати, що важливим чинником активізації адаптаційних механізмів захисту проти стресу є активний спосіб життя, зокрема, достатня за величиною рухова активність;
- вивільнену під дією стресу негативну енергію варто нейтралізувати фізичними вправами, спеціальними дихальними вправами, дією на зорові і слухові рецептори. З цією метою використовують мову і свідоме переключення уваги, які зумовлюють позитивні емоції. Для профілактики неврозів використовують понад 70 різних методик, зокрема, психотерапію (аутогенне тренування, гіпнотерапія, музикотерапія та ін.), лікувальну фізкультуру (дихальна релаксаційна гімнастика), дієтотерапію тощо.

Як знизити тривогу під час карантину.

Занепокоєння за своє здоров'я зрозуміле і може стати хорошим способом руху вперед. Тривожність є життєвим базовим досвідом людини, що дозволяє їй зрозуміти сенс існування всупереч смерті. Турбуватися про те, що відбувається, значить, не залишатися байдужим. Такий підхід допоможе змиритися з надмірною емоційністю, прийняти реальність і спонукати людину до подолання власних страхів. Адже неправильним буде проживати своє життя, турбуючись про неспокій. Занепокоєння - це те, що дозволяє нам не зупинятися у своєму розвитку. Але як жити з відчуттям вічного неспокою, правильно його долати, і перетворити його в плацдарм для наших досягнень?
Способи подолання тривожності:
1. Я усвідомлюю, що веду себе занадто неспокійно.
Мова йде про прийняття і знайомство зі своєю особливістю - тривожністю. Ми повинні навчиться вловлювати і розуміти сигнали тіла, бути до них уважними. Визнання наявності тривоги має важливе значення. Першим кроком стане аналіз ваших безпечних дій під час карантину, дотримання домашнього режиму, при виході на вулицю використання засобів індивідуального захисту, маски, рукавички, дезінфікуючі розчини, часте миття рук, уникання близьких контактів з людьми, дотримання безпечної дистанції. Після того, коли ви «піймали» в собі занепокоєння, ви повинні впевнитись, що ви використовуєте максимально всі способи індивідуального захисту і вжили всіх заходів задля своєї безпеки, щоб заспокоїтись.
Нарешті, як тільки занепокоєння визначено і проаналізовано, ваші емоції готові до приручення.
2. Я можу зізнатися.
Деякі люди навіть не усвідомлюють, що вони дуже турбуються. Коли хто-небудь радить їм ставитися до реальності простіше, вони навіть не зрозуміють в чому справа, адже для них, життя - дуже важке випробування. Як тоді навчиться керувати тривожністю і використовувати її для досягнень? Для початку, потрібно «висповідатися», тобто, вголос або в письмовому вигляді, зізнатися співрозмовникові в тому, що зараз ви занадто стурбовані. Прислухайтеся до свого тіла і відчуттів. З моменту визнання свого стану, вам стане набагато легше відшукати спосіб його подолання.
Намагайтеся також бути відкритими з людьми, спілкуйтеся, обмінюйтеся інформацією. Це допоможе вам ефективно впоратися з власною тривожністю. Іноді, єдина тільки розмова з ким-небудь, може стати порятунком в буквальному сенсі. Але будьте обережні: дотримуйтесь розумного дозування, розповідаючи про особисті переживання. Люди можуть «задихнутися» від надлишку чужих почуттів, адже у них є також і свій насичений емоційний світ!
Деякі види терапії пропонують використовувати сміх для подолання почуття тривоги. Всі ці прийоми є дієвими для поліпшення якості життя, як в емоційному, більш радісному ставленні до життя, так і в плані фізичного здоров'я.
Також можна використовувати методи арт-терапії, наприклад намалювати своє занепокоєння, тривогу.
3. Я дбаю про своє тіло.
Скільки вже разів повторювалося: займайтеся фізичною активністю! Крім фізичних вправ відповідно до вікової категорії, також обов'язково вміти розслаблятися.
Йога, аюрведичний масаж, лікувальний масаж, - всі способи хороші, щоб розслабитися і заспокоїтися. Зазначені практики і терапії є сполучною ланкою між тілом і розумом, і дозволять вам розслабитися і «прийти в себе». Це робота над внутрішнім світом.
4. Мені цікаве життя, я здатний радіти, створювати і мріяти.
Втрата оптимізму, гарного настрою і бажань - це початкові наслідки постійного відчуття тривоги. Ми лінуємося і припиняємо робити ті речі, які нам подобалися, наші бажання поступово згасають. Стоп! Згадайте, що вам колись приносило задоволення, відшукайте в собі творчість, і займіться тими видами діяльності, які змушують вас відчувати себе добре. Творення означає, що ви довіряєте собі, вважаючи, що здатні на створення красивих речей. Тому шукаємо свій старий ящик з інструментами, готуємо ручку, купуємо кисті, або беремо ножиці - і починаємо творити!
Є незліченна варіантівність занять, за допомогою яких можна позбутися почуття тривоги і зробити це нескладно. Все залежить від уподобань, здібностей та можливостей.
5. Я працюю над собою.
Приручення власного занепокоєння вимагає реальної роботи над собою. Мета полягає в тому, щоб вибрати життя, а не страждання. Не боятися життя, не дозволити страхам і тривогам розчавити себе (хвороба, смерть, відмова), але вміти подбати про себе і наповнити своє життя сенсом.
Тривожна людина відчуває себе безпорадною та неспроможною прийняти рішення та вирішити ситуацію; стан тривоги заважає їй зробити це та фізично знесилює людину, дезорганізує її поведінку та діяльність. Проте оптимальний
рівень тривоги властивий нам всім.
Зниження рівня тривожності можливе методами арт-терапії.
Арт-терапія - це напрямок в психотерапії, психокорекції та реабілітації, заснований на заняттях клієнтів творчістю.
Основна мета арт-терапії полягає в гармонізації розвитку особистості через розвиток здатності самовираження і самопізнання. Існує дві форми арт-терапії: пасивна та активна. При пасивній формі клієнт «споживає» художні твори, створені іншими людьми: розглядає картини, читає книги, прослуховує музичні твори. При активній формі арт-терапії клієнт сам створює продукти творчості: малюнки, скульптури і т.д. Застосовують ізотерапию, музичну терапію, ліплення глиною, бібліотерапію та ін.

ЯК НЕ ПІДДАВАТИСЯ ПАНІЦІ ЧЕРЕЗ ПАНДЕМІЮ КОРОНАВІРУСУ У СВІТІ? ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

12 березня,в Україні оголосили загальнонаціональний карантин, який, триватиме до 24 квітня. Закрито всі навчальні заклади, люди скуповують маски і антисептики для рук, в інтернеті з’являється багато неправдивої інформація, яка тільки лякає. Щоб нині не піддатися паніці, важливо знати, як правильно поводитися.

Паніка – це психологічний стан нашого організму, що реагує на загрозу, і проявляється як відчуття внутрішнього напруження, хвилювання, гострого страху і / або некерованого прагнення уникнути небезпечної ситуації.

Рекомендую три способи протистояти паніці:

1. Відкиньте емоції і зробіть ставку на мислення

У критичній ситуації слід відкинути емоції, переживання і робити ставку на мислення. Ознайомтеся з наявною інформацією. У випадку з коронавірусом дізнайтеся все про симптоми, профілактику, рекомендації, статистику; проаналізуйте і продумайте що варто зробити, щоб запобігти небезпечній ситуації або мінімізувати наслідки.

«Навіть якщо вважаєте проблему (в разі введення карантину) на перший погляд повністю безнадійною, спробуйте поглянути на неї збоку – склавши перелік способів вирішення, продумавши вигоди і наслідки кожного варіанту. Якщо вдасться знайти відносно безболісний метод розв’язання проблеми, паніка відразу ж зникне».

2. Не драматизуйте ситуацію

Тривога є природною реакцією організму для захисту від небезпек і небезпечних явищ, але не потрібно драматизувати ситуацію. На випадок підвищеного хвилювання і тривожності складіть для себе список речей і занять, які допомагають вам почуватися впевнено і спокійно, щось на зразок заспокійливого для вас.

Для зручності розділіть ці дії на категорії:

1)запахи. Згадайте всі запахи, з якими у вас асоціюється спокій і комфорт – запах у кав’ярні, ефірні масла, запах лісу тощо
2)звуки і музика;
3)смакові відчуття;
4) дії – пробіжки, читання, малювання.

Коли закінчите, внесіть справи із цього списку до свого календаря. Зробіть так, щоб кожен день ви могли приділяти хоча б 15 хвилин одному з зазначених занять (навіть якщо це буде просто 15-хвилинна прогулянка в парку дорогою з роботи).

3. Стежте за своїм здоров’ям

Важливо пам’ятати, що впевненіше із хвилюванням і панікою справляється міцний організм з хорошим імунітетом. Щоб не піддаватися непотрібним емоціям, стежте за такими процесами: висипайтеся, відпочивайте, робіть перерви у повсякденних завданнях, подбайте про повноцінне і якісне харчування.

«Не забувайте про інтереси та хобі, на які можна перемкнути увагу. Не вдається? Виконуйте монотонну роботу по господарству: прання, прибирання або прасування і відвернуть від тривоги, і дадуть відчуття завершеності справи».

Як зосередитися на головному? УЧНЯМ під час дистанційного навчання.

Навчання вдома або дистанційно з будь-якого іншого місця може бути дуже ефективним, головне – самоорганізація. Прості поради допоможуть впоратися з великим обсягом роботи і навіть навчитися отримувати задоволення від занять.

Перед початком заняття захистіться від усього, що вас відволікатиме. Передусім – мобільний телефон, навіть якщо він на вібродзвінку, навіть якщо ви плануєте тільки відповідати на СМС. Телефон треба прибрати чимдалі й діставати тільки під час перерв, про які пізніше. Також слід створити навколо себе зону тиші й спокою. Будь-яка незапланована перерва на спілкування зіб’є вас з думки й порушить той порядок запам’ятовування, який ви так довго вибудовували.

Фізіологічні потреби теж не мають відволікати. Під час заняття вам, звичайно, захочеться пити – адже інтенсивна розумова діяльність викликає спрагу. Заздалегідь потурбуйтеся про запас свого улюбленого напою або ще краще – води. Уникайте енергетичних напоїв, якщо ваша мета – саме заняття. Перекус теж має бути приготований заздалегідь: проста і поживна їжа, наприклад, фрукти чи овочі. Уникайте їсти тільки солодке, залиште шоколадному батончику роль десерту – тоді й настрій підвищиться, і з травленням все буде гаразд. Зручний одяг, що не стримує рухів, комфортна температура в кімнаті – усе це теж дуже важливо.

Оберіть відповідний час. Кожен знає, сова він чи жайворонок, тож для дистанційного навчання онлайн можна самому вибрати оптимальну годину для заняття: або рано-вранці, або пізно ввечері. Краще сконцентруватися й ефективно позайматися годину, ніж кілька годин боротися з утомою і вдавати активну діяльність.

Під час занять, якщо вони тривають понад годину, робіть заплановані перерви: після кожних 45 хвилин перемикайтеся на щось інше. Краще за все походити, порухатися, можна зарядитися позитивними емоціями від спілкування з друзями (ось тут і виручить телефон), подивитися коротке відео, перекусити. Довше, ніж на 20 хвилин, відволікатися не варто – адже так можна і забути про головну мету.

До речі, про мету. Дайте відповідь собі на ті запитання, які вас турбують і відволікають від занять. Ось вони, стукаються у ваш мозок: “Як я напишу контрольну або самостійну роботу, складу іспит? Подзвонить чи не подзвонить? Вступлю чи не вступлю? Яка в мене буде професія? Скільки я зможу заробляти? Як стати краще за всіх?». На ці запитання необхідно відповісти, інакше мозок буде весь час до них повертатися. Можете навіть виписати їх на папір або обмежитися усними відповідями, головне – щоб вони були логічними, а не емоційними. Наприклад: «Як я напишу контрольну або самостійну роботу, складу іспит?» – «Якщо вивчу ось цей матеріал і ось той, то напишу та здам добре, все залежить від мене». «Подзвонить чи не подзвонить?» – «Поки що займатимуся й відключу телефон, а потім подивлюся на дзвінки й дізнаюся точно. В усякому разі невдахи нікому не цікаві, тобто іспит – передусім».

Позбавтеся будь-якого внутрішнього негативу, пов’язаного з навчанням. Відстежте свої думки з цього приводу. Наприклад, «Я ненавиджу математику» варто замінити на «Я розумію, що математику треба здати, і я з цим впораюся». Замість «Це надто складно для мене» варто казати «Так, це складно, але я молодець і я впораюся». Улюблене пояснення «Я не можу займатися, тому що…» – далі йде виправдання: гамірно, загубилася улюблена ручка, немає підручників, закінчилася кава. Замість цього варто говорити собі й іншим: «Так, я хотів би, щоб у мене були інші умови для занять, але поки це не так, я займатимуся в будь-якій ситуації».

Буває, що усі умови дотримані, уся родина ходить навшпиньки, найкращі онлайн-курси готові допомогти в підготовці до іспиту, улюблена ручка на столі, зошити і книжки розкладені навкруги. А ось посидючості бракує. Хочеться бігати й стрибати, але час іде, іспит усе ближче. Що ж робити? По-перше, усвідомити, що ви належите до кінестетичного типу і потреба в русі – така ж важлива для вас, як їжа і сон, тільки треба правильно використати її в навчанні.

Спробуйте такі прийоми:

– Коли читаєте матеріал – підкреслюйте, конспектуйте, робіть таблиці. Поєднання руху з розумовою діяльністю допоможе запам’ятати матеріал, краще його систематизувати.

– Слухаєте урок і від нерухомості починаєте дрімати? Віджимайте еспандер або розтягуйте гумову стрічку. Можна також робити вправи на фітболі. Звичайно, в класі чи в бібліотеці так не вдасться, зате з онлайн-уроками – скільки завгодно.

– Доки вчите, сидіть нерухомо й зосереджено, а коли повторюєте чи відповідаєте – можна пострибати або покидати м’ячем у стінку. Ви здивуєтеся, але запам’ятати вийде набагато більше.

Звичайно, це не всі корисні поради, але найголовніші, які допоможуть підготуватися до будь-якого іспиту і впоратися з будь-яким обсягом матеріалу.

7 порад, як зосередитись на виконанні завдань:

1. Відгородити себе від усього, що може відволікати

2. Завчасно потурбуватися про фізіологічні потреби

3. Займатися у свій улюблений час – вранці або ввечері

4. Робити перерви по 15 хвилин між великими порціями матеріалу

5. Звільнити свій розум від зайвих питань

6. Перевести негатив у позитив

7. Дозволити собі рухатись

ЯК ЗАЛИШАТИСЯ В БЕЗПЕЦІ В ІНТЕРНЕТІ, КОЛИ КІБЕРЗЛОЧИНЦІ І ШАХРАЇ НАМАГАЮТЬСЯ ВИКОРИСТАТИ НЕВИЗНАЧЕНІСТЬ, СТРАХ І СТРЕС ПІД ЧАС ПАНДЕМІЇ

Дотримання простих, але дієвих правил для безпечного користування мережею дозволить убезпечити себе від основних загроз, що супроводжують роботу онлайн:

Завжди з підозрою ставтеся до небажаних e-mail, sms або дзвінків з проханням надати особисту інформацію, не надавайте особисту або робочу інформацію до того, як перевірите, з ким спілкуєтесь.

Кіберзлочинці шукають інформацію про вас в Інтернеті, в соціальних мережах і робочих профілях, щоб змусити вас повірити в те, що вони знають вас невипадково і їх повідомлення є законними. Перевірте налаштування конфіденційності ваших облікових записів, щоб переконатися, що ви не передаєте занадто багато особистої інформації.

Вкрай важливо мати унікальні і надійні паролі для всіх ваших облікових записів; менеджер паролів відмінно підходить для цього.

Використовуйте багатофакторну автентифікацію для входу в облікові записи в Інтернеті.

Якщо ви думаєте, ви стали жертвою з афери, повідомте про це банк.

Будьте обережні!

НАВЧАННЯ ВДОМА: ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ ДЛЯ БАТЬКІВ

Як у період тривог заспокоїти своїх дітей, а також зробити так, щоб удома вони не закинули навчання і водночас не відчували себе напружено? Про це «Новій українській школі» розповіла сімейна і дитяча психологиня Світлана Ройз.

ЗАГАЛЬНІ ТЕЗИ

Зараз діти, так само як і ми, перебувають у напрузі. Вони відчувають загальну тривогу від невизначеності, від напруги батьків, від зміни звичного режиму та обмежень. До цього додаються хвилювання про ДПА/ЗНО – поки немає розуміння щодо цього питання, від цього напруга посилюється. Тобто,зараз діти, особливо старші, потребують батьківської підтримки, вони очікують від батьків психологічної допомоги.

Ідеально, якщо батьки намагаються бути в контакті зі станом дитини і її почуттями, чесно говорять про те, що з нами відбувається. Треба просто сказати: «Якби мені зараз було потрібно вчитися вдома, я би, мабуть, на все забив. Мені самому складно зараз зібрати себе в купу. Давай допоможемо одне одному – наприклад, разом складемо розклад на день. Я потребую твоєї допомоги».

Ми маємо розуміти, що перші два тижні – це період адаптації, коли ми тільки напрацьовуємо новий життєвий досвід. У когось – два, у когось – два з половиною. Це індивідуально. Взагалі, «по-хорошому», на адаптацію дається до двох місяців, тобто два тижні – це фантастично швидко. Тому зараз ми маємо бути дуже терплячими і обережними до себе і своїх дітей.

Треба просто робити вдих та видих і нагадувати собі:«Я не вчитель».

Основа техніки безпеки для батьків: нам потрібно пам’ятати, що ми НЕ вчителі для наших дітей, у нас немає потрібних професійних навичок, ми не вміємо пояснювати предмети і, найголовніше (власне, чому батькам не можна навчати своїх дітей) – ми дуже емоційно залучаємось. Якщо дитина щось не розуміє, ми не можемо впоратись зі своїми емоціями: нам здається, що ми дурні, наша дитина дурна і таке інше. Адитина може просто не сприймати нас у ролі вчителя – і це нормально.

ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ

День не має перетворюватись на суцільне виконання домашніх завдань. Школа – це не все життя дитини, особливо зараз. Діти і без того відчувають себе незрозуміло за що покараними, і нам важливо, аби школа не асоціювалась із додатковим покаранням.

У дитини, яка вчиться вдома, має бути окрема територія. Навіть якщо в неї немає своєї кімнати, можна символічно позначити невелику частину мотузкою на підлозі, зробити парканчик з іграшок або коробок – що завгодно.

Ми всі зараз змушені жити і працювати разом на невеличкій території, і це час перегляду кордонів кожної людини – неважливо, великої чи маленької – і поваги до цих кордонів. Це час, коли батьки вчаться стукати, перш ніж увійти в кімнату підлітка, якщо вони не робили цього раніше. Час, коли дитина вчиться не підходити без нагальної потреби до мами, яка працює з дому.

Треба слідкувати, щоб дитина будь-якого віку робила перерви – і краще, якщо ми зупинимо її трохи раніше, ніж вона втомиться. Маленькі втомлюються за 10-15 хвилин, підлітки – десь за півгодини.

Відчиняйте вікна, провітрюйте, дбайте про свіже повітря під час навчання дитини. У мозку є структури, що відповідають за відчуття безпеки – у разі нестачі свіжого повітря ці показники зменшуються. Якщо дитина перебуває в задусі, у неї знижується активність, вона втомлюється, закатує істерики. Чим менше повітря, тим гірші результати навчання.

Часто, коли дитина бачить велику кількість завдань (більше 8), у неї природно починається паніка і їй легше взагалі закрити щоденник або месенджер. Наше завдання –допомогти структурувати підхід до навчання. Буквально скласти з дитиною план: ти починаєш робити оце, потім – це.

Також – розбивати велике завдання на маленькі частини. Це стосується всіх дітей. Загалом старші школярі вже вміють це робити самостійно, але якщо дитина у стані тривоги – розфокусована, погляд відсторонений, відсутній, або дитина хапається то за одне, то за інше – їй треба допомогти.

Часто дитина перед вибором:з якого завдання почати – з простого чи складного?Це залежить від того, як ваша дитина «вступає в діяльність». Щоб це зрозуміти, треба поспостерігати: як дитина прокидається?

Є діти, які швидко встають, умиваються і починають усе робити. Коли така дитина їсть, вона спочатку з’їдає всі найсмачніші шматки і залишає несмачні наостанок. У такому ж режимі вона «вмикається» в усе нове. Тобто дуже швидко «входить» в урок – але й швидко втомлюється. Вона швидко здає контрольну роботу – але не факт, що там не буде помилок. Про таких дітей кажуть, що вони все схоплюють миттєво, але не зрозуміло, наскільки довго будуть це пам’ятати. Таким дітям треба складне давати на початку. І робити зарядку після уроку.

Натомість, є діти іншого типу– які довше розганяються. Вони «вмикаються» не так швидко – але довше йдуть. Ці діти переважно встають поволі, не з першого разу, зазвичай спочатку з’їдають несмачне, а смачні шматочки залишають наостанок.Таким дітям треба на розгін давати легші завдання, а складні – потім. Їм навіть можна ставити під час навчання енергійну музику – якщо музика їх не відволікає. Або робити перед уроком зарядку.

Коли ми хочемо дитину в щось швидко залучити – наприклад, у навчання – ми маємо пам’ятати, що в неї, як у кожної людини, є інерція. Коли маленька дитина грається, а їй треба сідати за уроки – тут допоможе обумовлений час або дзвоник будильника, який кличе до навчання. Або ми говоримо:«За 10 хвилин сідаємо за уроки». Так ми виявляємо повагу до своєї дитини як до людини. Зрозуміло, що це складно, адже багато батьків сьогодні також живуть у режимі дефіциту сил. Найлегший спосіб зекономити сили – примус. Але це програшний спосіб.

ПОЧАТКОВА ШКОЛА

У початковій школі мотивація до навчання – виключно зовнішня. Малюк вчиться заради задоволення, фану, заохочення.Треба також розуміти, що в дитини вже є невеликий, але досвід навчання. У першокласників його ще нема, але в 2-3 класах він уже напрацьовується.

Нам важливо,щоб, за можливості, не збивався звичний режим. Це неможливо в повній мірі, він однаково вже збився, але треба створити новий і намагатись його дотримуватись.

Треба, щоб для навчання було окреме місце. Ідеально, щоб був окремий простір, «кокон», щоб дитина розуміла: вона туди заходить – і все, вона вже налаштована на навчання.

Важливо, щоб до навчання кликав якийсь сигнал, як дзвоник – наприклад, будильник телефону. Це має бути приємний звук, якась улюблена музика – але краще, аби це не був мамин голос. По відношенню до мами і тата й так буде вдосталь напруги: зараз батьки живуть у змішаних ролях, а скрізь, де є змішані ролі, – є конфлікти.

Оптимально, коли дитина займається 10, максимум 15 хвилин.Потім дзвенить дзвоник, дитина може випити води, порухатись. Ми ж пам’ятаємо, що живемо в умовах, коли в дитини знижена рухливість і нестача повітря.

Пам’ятаймо, що ми – не няньки і за дитину завдання не робимо. Але деяким дітям важливо, аби ми були в кімнаті, коли вони вчаться. Можна займатися своїми справами, але потрібна присутність батьків. Час від часу можна підходити до дитини, питати, як справи, підтримувати її, прикладаючи руку до місця підтримки – між лопатками на спині. Це таємне місце підвищення самооцінки, додавання сил.

Прекрасно, якщо батькам стане сил зробити з малюками «Гоґвортс»– тобто створити ігрове середовище. Якщо ми зможемо озброїтись чарівною паличкою, якою б торкалися лоба дитини і казали:«Ти з усім впораєшся» Чарівний будильник у нас уже є, і не завадить знайти для дитини чарівний камінець мудрості – ну, і для себе принагідно.

Ми пам’ятаємо, що дитина перебуває в напрузі – отже, ми маємо більше, ніж зазвичай, звертати увагу на те, що їй вдається добре.Так званий метод «зеленої ручки» – підкреслювати не недоліки, а успіхи – особливо потрібний у режимі підвищеної напруги, коли дитина не дуже впевнена в собі.

СЕРЕДНЯ ШКОЛА

У школярів середньої школи під час підліткової кризи зазвичай страждає навчальна мотивація, тому що в мозку в цей час інші завдання. Підлітковий вік – це час, коли мозок складно сприймає нову інформацію. Тоді відбувається так званий синаптичний прунінг – відкидання невикористаних нейронних зв’язків. Щоб це відбулося, треба обмежити приймання нової інформації.

Дитина в цей момент стає дуже сонливою і починає трохи «гальмувати». У неї потерпає довгострокова пам’ять. Вона, не те що б не хоче – а фізично не може запам’ятовувати обсяги інформації, які їй пропонують. Її мозок має інші завдання. Можна сказати, як не шкода це визнавати, що в середній школі мотивації до навчання практично немає, або вона зароджується.

Мало того, що це криза самотності, криза особистості – зараз вони взагалі обмежені у спілкуванні. Добре, якщо в них є вдома інтернет, щоб вони могли спілкуватись хоч у соцмережах.

Для підлітків добре, якщо їхній робочий день і день взагалі починається не о 8:30, а хоча б на годину пізніше. Це був би величезний внесок у їхнє здоров’я. Адже їхні потреби у сні більші, ніж зазвичай.

Підлітки чинять опір материнській фігурі, вчителькам дуже складно працювати з підлітками. Якщо мама ще й починає керувати його навчанням – це вдвічі гірше. Тому було б чудово разом із підлітком обрати та встановити певний звуковий сигнал, який кличе його робити уроки. Так можна організувати весь денний розклад. Чим менше материнського голосу, який наказує, що робити, – тим краще. Усе, що стосується наказів, краще перенести в повідомлення у месенджер чи якісь звукові сигнали.

Підлітку важливо, аби ми бачили в ньому авторитетну фігуру. Тож якщо ми зараз перекладемо частину родинної відповідальності на нього, якщо він готовий її взяти, – це буде внесок і в наші стосунки, і у відчуття сили самим підлітком.

Ми можемо поставити пряме запитання:«Чим я можу бути для тебе корисним, що я можу зробити для тебе зараз?». Наступний крок:«Я не хочу, аби твій день перетворювався на суцільне навчання, давай подумаємо, що там буде ще».Щодо навчання можна сказати:«Давай сплануємо, скільки часу потрібно на кожен предмет, і скажи мені сам – тебе контролювати чи не треба?».

Треба запитати підлітка, як краще облаштувати його місце. І тут, оскільки ми маємо справу зі спротивом, можливо, підліток вирішить робити уроки на підлозі, лежачи. Треба поставитись до цього з розумінням – це також буде внесок у стосунки і в повагу до особистого простору підлітка.

Якщо підліток відчуває, що його контролюють – він буде бунтувати. Але йому також важливо бачити, що якщо він щось зробив – це він, умовно кажучи, зробив не даремно. Треба говорити, як ви цінуєте те, що він робить.

Підліток може спитати: «Чому я маю це все робити, якщо ти взагалі нічого не робиш?».Ми можемо вимагати чогось від дитини тільки тоді, коли їй є, що від нас дзеркалити. Я можу очікувати, що мої діти займаються зарядкою, якщо я сама займаюсь. Вони мають бачити, що ми вчимось або працюємо з дому. І це буде геніально – якщо ми всідаємось або разом, або кожен у своїй кімнаті, і до нього долітає, як ви слухаєте лекцію або працюєте.

СТАРША ШКОЛА

Учні старшої школи вже націлені на результат. Якщо дитина нормально розвивається і дорослішає, у неї вже формується внутрішня мотивація до навчання. Така дитина буде сама шукати, де ще знайти інформацію, що їй потрібна.Тут ми можемо допомогти, розповідаючи їй про онлайн-курси, які ми самі бачили, різні джерела інформації з питань, що цікавлять дитину.

Дитина старшої школи вже може бачити власну користь. У нормі, до 14-15 років уже має визріти власна мотивація до навчання. Отже, цей вік має бути часом, коли ми вже не дуже контролюємо процес,дитина «вчиться сама».

Якщо ми її усе ще контролюємо, – можливо, коли ми вийдемо з карантину, буде потрібна допомога тьютора, психолога, нейропсихолога, щоб подивитись, яка зі структур психіки дитини потребує корекції. Тому що у старшого школяра – дитини 16-17 років – уже має сформуватися внутрішній контроль і є безпосередня навчальна мотивація. Він сам розуміє, заради чого все це робить.

Якщо ми бачимо, що наша дитина – вмотивована і відповідальна, нам треба слідкувати, щоб вона відпочивала і перемикалась на різні види діяльності. У таких дітей може бути більша, ніж зазвичай, потреба в комп’ютерних іграх, де скидається напруга. Ідеально, якщо є правило: наприклад, дитина 40 хвилин грає на комп’ютері, а потім робить 20 присідань або іншу фізичну вправу. Треба, щоб ми вмикали тіло, тому що йому зараз не вистачає уваги.

Зараз непростий час і випробування для всіх – тож зичу сил батькам, дітям і вчителям.

Зоя Звиняцьківська, “Нова українська школа”.Публікація підготовлена за підтримки Представництва“Фонду Фрідріха Науманна за Свободу” в Україні.

СПИСОК ПРАКТИЧНИХ ПОРАД ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ…

…не потрапити в пастку депресивного настрою, тривоги та відчуття безпорадності під час карантину:

* Визначте перелік завдань, які можна виконувати вдома.

* Робіть невеличкі перерви під час виконання самих завдань: вийдіть на балкон чи терасу, поприсідайте, виконайте дихальні вправи тощо. У пригоді можуть стати заняття з йоги.

* Вранці зробіть зарядку. Навіть 5-хвилинна ранкова зарядка створить позитивний настрій на увесь день!

*Так чи інакше, мимоволі ми все ж переглядаємо соцмережі, або оновлення даних щодо перебігу COVID-19 в Україні та світі. Тож нехай перегляд стрічки новин стане для нас винагородою за виконані робочі завдання та фізичну активність упродовж перерви.

* Розділіть ту чи іншу фізичну активність з друзями, колегами, рідними. Поділившись своєю відповідальністю з близькими, ви підвищуєте ймовірність таки розпочати роботу над самовдосконаленням!

*Можливо, ваша домашня шухляда вже кілька років чекає на вас… Чи давно ви заглядали на вершечок своєї шафи?

* Складіть власний перелік фізичних активностей, які ви можете виконувати вже сьогодні.

*Ми можемо відчувати єдність із соціумом у боротьбі з коронавірусом. У щоденному спілкуванні з рідними, колегами, друзями зосередьтесь на позитивних способах адаптації до умов, в яких людство опинилось сьогодні.

* Діліться з близькими та цікавтеся, як вони організовують свій робочий простір; поговоріть з дітьми про те, як проходить їхнє навчання та домашнє дозвілля. Діліться одне з одним думками щодо спільного побуту, та в який спосіб кожен з нас проявляє фізичну активність.